Ceux qui associent l’entraînement musculaire uniquement au bodybuilding extrême se trompent. Le renforcement ciblé des muscles fait depuis longtemps partie intégrante du monde du fitness grand public — et ce, pour de nombreuses bonnes raisons. En effet, le tissu musculaire n’a pas seulement une fonction esthétique : il joue aussi un rôle essentiel pour notre santé. Les effets positifs de la musculation incluent notamment :

• L’entraînement en résistance avec des machines, des haltères ou simplement le poids du corps augmente la densité osseuse. Cela réduit le risque de fractures et contribue également à la prévention de l’ostéoporose.
• L’appareil locomoteur passif (c’est-à-dire les ligaments, tendons et articulations) est renforcé grâce à un entraînement régulier, ce qui le rend plus résistant.
• L’entraînement musculaire renforce également le cœur et les vaisseaux sanguins. Il contribue ainsi, tout comme le cardio, à faire baisser la tension artérielle.
• Le renforcement musculaire permet aussi de brûler beaucoup de calories, car les muscles consomment de l’énergie à chaque mouvement. Les séances avec haltères ou machines sont donc un élément important d’une perte de masse grasse durable.
• Les muscles vous aident à rester minces. Chaque gramme de muscle brûle de l’énergie — même au repos. Ainsi, plus vous vous entraînez et développez votre masse musculaire, plus vous brûlez de calories, même lors d’une soirée détente devant la télé.
• Une musculature bien développée optimise la posture. Cela renforce non seulement la confiance en soi, mais prévient aussi les douleurs dorsales et compense les mauvaises postures liées à notre mode de vie moderne.

Les informations sur la musculation — qu’il s’agisse de développer la masse musculaire, d’augmenter la force maximale ou d’améliorer l’endurance musculaire — remplissent des centaines de livres. Nous allons donc nous concentrer sur les points essentiels qui vous aideront à obtenir des résultats visibles :

Il existe de nombreux programmes d’entraînement en musculation. Mais au début, il n’est pas très utile d’utiliser un programme en split spécialisé, qui répartit les groupes musculaires sur différents jours. En tant que débutant, l’objectif est d’apprendre les mouvements, d’améliorer la coordination et de construire une base de force. Pour cela, un programme dit « Full Body » — où l’ensemble du corps est entraîné en une seule séance — est idéal.

Ce type de programme est généralement réalisé trois fois par semaine. En suivant ce rythme et les règles mentionnées précédemment, vous aurez une base solide pour les six premiers mois. Plus tard, vous pourrez passer à un programme en split. Le split le plus connu est le « 2-parties », réalisable soit en haut du corps / bas du corps, soit en Push / Pull. Une répartition encore plus poussée, comme le 3-parties ou 4-parties, n’est utile que pour les sportifs très avancés.

À la question « la musculation est-elle utile pour les femmes ? », la réponse est un clair « oui ». Beaucoup de femmes commettent l’erreur de vouloir uniquement brûler des graisses pour atteindre leur corps idéal, passant des heures sur les appareils de cardio. Mais si le résultat est souvent décevant malgré la perte de graisse, c’est parce qu’il manque l’entraînement musculaire. Le tissu musculaire donne au corps sa forme — c’est donc lui qui crée une silhouette athlétique.

Pour atteindre votre dream body, il faut donc aussi faire croître votre masse musculaire. Mais pas de panique, mesdames : vous n’avez absolument pas à craindre de devenir « trop musclées » comme Hulk. Même avec un entraînement très intensif, cela n’est pas possible sans substances illégales.

Le développement musculaire (appelé aussi hypertrophie) ne fonctionne que si vous exposez vos muscles à un stimulus d’entraînement, par exemple lors d’un exercice sur une station de musculation. Ce stimulus doit être suffisamment intense pour que le corps juge nécessaire de construire davantage de muscles, afin d’être mieux préparé pour la prochaine séance. Pendant l’entraînement, de minuscules micro-lésions apparaissent dans les fibres musculaires. Votre corps répare ensuite ces fibres pendant la phase de repos grâce aux acides aminés — les composants des protéines. S’il n’y a pas de stimulus suffisamment fort ou si l’apport en protéines est insuffisant, vos muscles ne peuvent pas se développer de manière durable.

Que ce soit pour réduire la masse grasse ou pour développer la masse musculaire, l’alimentation est le facteur déterminant. Elle représente environ 70 % de votre réussite. Si vous souhaitez prendre du muscle, vous devez d’abord offrir à votre corps un surplus calorique. Pour éviter de prendre trop de graisse, ce surplus devrait se situer entre 200 et 500 kilocalories par jour. Ensuite, la composition des macronutriments joue un rôle essentiel :

Vous souhaitez acheter quelques haltères ou une station de musculation pour commencer votre entraînement ? Avant de vous lancer plein d’enthousiasme, vous devriez tenir compte de quelques points. La musculation suit en effet certaines règles. Ceux qui les respectent et suivent leur programme d’entraînement avec discipline verront rapidement des résultats visibles.

Combiner entraînement cardio et musculation est idéal pour un corps en bonne santé. Ceux qui souhaitent perdre de la masse grasse peuvent d’ailleurs parfaitement associer les deux. En effet, après une séance de musculation, les réserves de glucides sont déjà partiellement utilisées, ce qui permet à l’organisme de puiser plus rapidement dans les graisses pendant le cardio. Cependant, il n’existe pas de réponse universelle à la question « combien de temps faire du cardio après la musculation ? ». Tout dépend de l’énergie qu’il vous reste et du plaisir que vous avez à faire du cardio-training. Comptez tout de même au minimum 20 à 30 minutes.

La musculation est une discipline extrêmement variée. Tout aussi varié que les exercices de musculation, le choix d’appareils SPORTSTECH offre une multitude d’options pour un entraînement efficace. Des barres de traction et stations de dips pour les exercices au poids du corps, aux appareils de gravité, entraîneurs dorsaux et abdominaux, jusqu’aux véritables stations de musculation — rien ne manque ici.

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